오늘은 운동-영양 컨텐츠
신진대사를 높이는 방법(정체기극복)
부제: 필요하지 않는 칼로리를 몸밖으로 배출하는 능력
오늘 주제는 다이어트시 정체기 극복방법으로 신진대사를 높이는 방법 5가지 입니다.
오랜기간 저칼로리 다이어트를 하다보면 정체기가 오게 되고 이는 기초대사량이 떨어져서 그렇다.라고 많이들 말합니다. 더 정확히는 신진대사(율)가 줄어져서로 보는게 옳은 표현입니다.
신진대사는 나이, 성별, 건강상태, 운동경험, 섭취량, 영양소구성, 활동량, 수면, 다이어트기간등 복합적인 요소로 인체를 유지하기 위해 발생하는 모든 에너지 반응입니다.
따라서 신진대사가 높다면 빠른시일에 다이어트를 할수 있을거고, 다이어트 정체기도 짧을겁니다.
또한 신진대사가 높으면 더 많은 칼로리를 소비해 여유있는 음식 섭취가 가능하고, 다이어트 과정이 더 쉽고 즐거워 질겁니다.
반대로 신진대사가 떨어지면 동일 칼로리를 먹더라도 전보다 체중 감소는 더디고, 몸의 에너지 및 활동량(기력)도 떨어지겠죠.
이러한 신진대사를 높이는 방법으로 과학적으로 검증된 5가지를 소개해 드립니다.
1. 단백질섭취
- 단백질은 음식발열효과(TEF)의 10~30%를 차지해 다른 영양소(탄수화물/지방)보다 더 많은 에너지를 소모하고, 근손실을 방지합니다.
2. 고강도인터벌트레이닝
- 고강도운동과 저강도 운동을 번갈아 가면서 운동하는 방법으로 순간 심박수를 최대로 높여 호흡수를 증가시켜 신진대사율과 칼로리를 더 많이 소모 시키는 운동방법입니다.
3. 웨이트트레이닝
- 근력운동은 많은 칼로리를 소모하며, 유산소 운동후 휴식시간에도 추가 칼로리를 소모 시켜줍니다. 또한 근손실을 방지하며, 근육량 증가는 더 많은 칼로리를 소비합니다.
4. 수면
- 적절한 수면과 휴식은 근육을 키우는거 뿐만 아니라 살을 빼고 유지하는데도 영향을 줍니다. 배고플때 일찍 자는것도 야식을 줄이는 좋은 노하우입니다.
5. 간헐적단식
- 적절한 단식은 지방의 연소를 촉진할뿐만 아니라 근육과 신진대사를 유지하는데 도움을 줍니다. 논문별로 간헐적 단식의 효과는 차이가 있는데 근손실방지+체지방 연소+건강측면+정신적 측면+오토파지효과 등 여러요소를 고려한다면 24시간이 적정선입니다.
출처: 유튜브[세계적으로 유명한 운동정보-필요하지 않는 칼로리를 몸밖으로 배출하는 능력]
