오늘의 운동-영양 컨텐츠
<근육을 찌우고 지방을 빼는 원리편>
이전 컨텐츠에서 언급한 근육을 찌우고, 체지방을 빼는 원리와 어떻게 컨트롤 해야하는지에 들어갑니다.
우선, 사람의 신체 구성에 대해 이야기 하면, 성장이 끝난 성인의 경우 신체 구성요소중 조절할수 있는건, 근육과 수분, 체지방입니다.
근육은 단백질과 수분과 글리코겐으로 구성되어 있고, 이중 단백질은 근육 세포로 조절이 불가능하고, 수분과 클리코겐은 인위적으로 조절이 가능합니다.
또한 체지방의 경우 본인의 식사량과 운동량에 따라 조절이 가능하죠. 잉여 칼로리가 있으면 체지방으로 에너지를 저장하고, 칼로리가 부족하면 체지방을 분해에 에너지로 사용하죠.
좀더 자세히 들어가면 동화작용과 이화작용이며 신체에 입장에서 예를 들어 설명하면 아래와 같습니다.
이화작용: 근육과 체지방을 분해에서 에너지로 사용(체중 감소: 근육↓, 체지방↓ )
동화작용: 근육과 체지방 및 신체 세포를 만드는 합성과정(체중 증가: 근육↑, 체지방 ↑)
근육을 생성할려면 앞서 설명한 근육의 구성인 단백질+수분+글리코겐(탄수화물)이 필요하겠고, 체지방은 잉여칼로리(탄단지 비율 상관없음)만 있으면 됩니다.
<이화작용: 근육과 지방이 빠질때: 에너지 방출>
체지방 1kg 빼는데 7700칼로리를 소모해야 하며, 1달에 1kg를 뺄려면 하루에 본인의 유지칼로리에서 -250칼로리가 부족해야합니다.
근육은 1kg당 13칼로리를 소모하고 지방은 1kg당 4.5칼로리를 소모 합니다.
근육량이 많은 사람의 경우 소모 칼로리가 많아 살이 덜찐다는 의미를 가지며,
반대로 다이어트시 신체는 체지방을 빼는거보다 근육을 빼는걸 더 선호한다는 뜻이죠.
먹는 칼로리가 적으니 소모량이 큰 근육부터 없애는게 생존에 유리한 방식이니깐요.
<동화작용: 근육과 지방찌울때: 에너지 흡수>
근육은 1kg을 만드는데 7000~8000 칼로리, 이중 근육은 22%가 단백질이므로 충분한 단백질은 필수적인 요소입니다.그리고 사람들이 덜 신경쓰는 부분인 글리코겐 또한 필요합니다.
글리코겐을 충전할려면 충분한 포도당이 있어야하고, 이건 탄수화물(포도당)을 먹어서 근육내에 글리코겐이 충만한 상태를 만들어야 하고 수분(물)도 많이 마셔줘야 합니다.
이때 근력운동(웨이트트레이닝)을 해줘야 그 부위의 근육이 중량을 견디는 만큼 근육량이 증가합니다.
근력운동없이 아무리 잘먹는다한들 근육량은 본인의 체중의 하중을 견디는 만큼 이상은 성장하지 않습니다.
즉 몸을 움직이는(체중만큼) 정도 까지만 근육성장이 한계라는거죠.
지방은 1kg을 만드는데 7700칼로리가 필요하고 이건 탄단지 구분 없이 잉여 에너지만 있으면 됩니다.
즉 근육을 찌울려면 체중이 증가하고 이때 동반하는 체지방까지 감수해야합니다. 대체로 근육 1kg을 찌우는데 체지방 1~2kg정도의 증가면 잘 관리한거라 보죠.
따라서 근육을 찌우고, 체지방을 빼고 싶으면
1) 다이어트로 체지방을 다 뺀후, 근육과 소량의 체지방을 증가시키는 방법.<커팅+벌크업(린매스업)>
2)유지칼로리보다 +200~300칼로리를 먹으면서 근력운동과 유산소운동을 병행해 초과 칼로리만큼 태워야 합니다<린매스업>
<<요약>>
먹은 칼로리< 소모칼로리(이화작용) = 부족한만큼 몸에 지방/근육이 빠진다
먹은 칼로리> 소모칼로리(동화작용) = 남은 만큼 지방이 쌓이고, 운동한 만큼 근육이 생긴다.
